Le prove ripetute sono una metodologia di allenamento che prevede il ripetersi di intervalli su una determinata distanza, seguiti da fasi di recupero prestabilite.


Le ripetute possono essere strutturate in decine di modi diversi in base allo scopo dell’allenamento e al periodo della preparazione.

Sostanzialmente si possono suddividere in 3 macrogruppi: 
ripetute brevi entro i 200m, 
ripetute medie tra i 400m e i 2000m ed infine 
ripetute lunghe oltre i 2km, ognuna permette di lavorare su delle componenti specifiche.

Le ripetute e l'allenamento ad alta intensità.
Sempre più persone si avvicinano alla corsa e alle gare sulle lunghe distanze. Molti runner, sia principianti ma anche amatori, partecipano a competizioni prolungate effettuando solo allenamenti lenti e sulle lunghe distanze.
Convinti che per correre una maratona sia sufficiente lavorare esclusivamente sul carico chilometrico.
Invece la scienza supporta l'alternanza con allenamenti intensi e ad alta velocità. Fondamentali sotto diversi punti di vista.

L'allenamento ad intervalli (da 2 a 3 sessioni a settimana) incrementa le prestazioni atletiche nei runner di resistenza. Migliorando il consumo di ossigeno e l'economia di corsa, insieme ad adattamenti muscolari e metabolici.

Con le ripetute brevi si induce il corpo ad utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente migliorando significativamente la VO2Max.

Soprattutto in chi ha una forma fisica di base poco allenata. Anche l'eliminazione del lattato avviene più velocemente aumentandone la soglia. Permettendo così di sostenere intensità più elevate per più tempo.

Migliorano quindi l'economia di corsa e l'efficienza cardiovascolare stimolando inoltre l'incremento dei mitocondri nei muscoli, fondamentali per la resistenza muscolare.
Riducono i tempi di allenamento rispetto alle corse prolungate mantenendo un alta efficienza.

Permettono maggiore varietà nella routine degli allenamenti prevenendo la noia dei lavori lunghi e intensificando la motivazione.
Hanno un maggior rilascio di endorfine ed endocannabinoidi che riducono l'ansia e calmano l'atleta anche per diverse ore dopo l'allenamento.

Le ripetute aumentano la velocità di corsa.
Questo porta il runner ad utilizzare una biomeccanica più efficiente e a rischiare meno l'overstriding e di conseguenza l'appoggio di tallone.

In velocità si tende ad anticipare l'appoggio e colpire il terreno con mesopiede o avampiede.

I parametri dinamici della corsa variano; aumentano la cadenza, la falcata e l'oscillazione verticale. Ma si riducono i tempi di appoggio al suolo.

Tutto questo stimola un attivazione delle fibre muscolari rapide responsabili di potenza e velocità allenandole.
Incentivando una contrazione muscolare più rapida e lo sviluppo di una forza muscolare maggiore.

Inoltre migliorano l'equilibrio, la stabilità, l'ammortizzazione degli impatti e l'elasticità fondamentali per una biomeccanica di corsa efficiente.
La capacità di mantenere una corretta biomeccanica anche sotto stress con intervalli intensi allena l'atleta a prevenire l'affaticamento muscolare, alla base di molteplici infortuni.

L'aumento della velocità di base implica un elevato rischio d'infortuni sulle ripetute.
Ma sono infortuni dovuti all'alto impatto come distorsioni, stiramenti e dolori articolari.

Inoltre un breve recupero tra una ripetuta e l'altra può portare a fratture da stress, tendiniti e periostite tibiale.

Per prevenire gli infortuni dovuti alle ripetute dovremo considerare degli incrementi sia di velocità che di distanza sulle singole prove molto graduali.

Inoltre bisognerà effettuare un buon riscaldamento anche con allunghi, esercizi di reattività dei piedi, riposare e recuperare in maniera adeguata e infine adattare i lavori alla forma fisica e alla forza dell'atleta considerato.

Associare alle ripetute anche lavori di potenza, pliometria e salti rinforza e previene gli infortuni.
Diversi runner, soprattutto amatori e principianti, infortunati riferiscono di non effettuare allenamenti ad alta intensità.

Suggeriamo per lo meno di inserire gli allunghi nella quotidianeità della corsa. Magari all'interno delle corse prolungate, alternando dei brevi tratti di velocità a corse di recupero blande.

Oppure semplicemente inserire alla fine della corsa 100m veloci/100m lenti negli ultimi chilometri.