Ciao a tutti,

da parecchio tempo sto ricevendo da parte di molti di voi comunicazioni di infortuni in varie parti del corpo, muscolari tendinee ecc dovute alla pratica della corsa.

Infortuni che a mio parere e in base alla mia esperienza pluriennale di atleta ed istruttore potrebbero derivare da diversi fattori che riassumo in breve:
non corretta postura della corsa
non adeguato potenziamento muscolare
eccessivi km in preparazione di gare piu o meno lunghe.

Sì, correre troppi chilometri può essere dannoso, soprattutto se non si ha una preparazione adeguata o se si aumenta troppo velocemente il volume di corsa.

Questo può portare a lesioni da sovraccarico, come fratture da stress, o a problemi muscolari.
È importante aumentare il volume di corsa gradualmente e alternare con allenamenti di intensità più elevata.

Correre un elevato chilometraggio senza una progressione adeguata può portare ad un sovrallenamento e aumentare, in modo esponenziale, il rischio di lesioni.
Da qui la necessità di alternare l'allenamento con carichi di lavoro elevati con altri in cui l'intensità è più importante.

Per ridurre gli infortuni nella corsa è fondamentale prestare attenzione all'allenamento, alla tecnica, all'attrezzatura e al recupero.
Un approccio graduale all'aumento del volume e dell'intensità, l'utilizzo di scarpe adatte e l'integrazione di esercizi di forza e stretching possono aiutare a prevenire traumi comuni.
I gesti associati alla corsa, ripetitivi e prolungati nel tempo possono determinare problematiche a livello articolare o muscolare, in particolare a carico della schina, delle ginocchia, dei piedi e delle caviglie.

Possono inoltre verificarsi lesioni improvvise, come distorsioni alla caviglia, contratture,, stiramenti, infiammazioni del nervo sciatico, strappi muscolari e altro.

La corsa comporta però un rischio maggiore di infortuni: lesioni, problemi al tendine di Achille, dolori legati allo stress fisico come fascite tibiale o plantare (l'infiammazione dei muscoli all'interno della gamba o della pianta del piede)
Ognuno di noi ha un proprio modo di correre: del resto si tratta di un movimento naturale, che spesso si impara senza che ci venga insegnato in modo strutturato.
Per evitare possibili infortuni nella corsa, quando iniziamo a praticarla in modo serio, dobbiamo però curare la nostra postura, adottando una tecnica di corsa corretta.

Gli accorgimenti di base sono pochi e semplici da seguire:
Non correre con il busto troppo diritto perpendicolare al terreno, oppure troppo ricurvo in avanti;
Cerca di fare in modo che il piede appoggi a terra sulla verticale del tuo corpo, non spingendolo in avanti oltre il busto;
Usa al meglio le braccia per bilanciarti, mantenendole quanto più possibili aderenti al busto ed evitando che si slancino lateralmente;
Movimento fluido: Cerca di muoverti in modo fluido, sforzandoti di non oscillare inutilmente: risparmierai energia evitando posture non corrette.
Prevenire gli infortuni inizia ancor prima di correre. È buona pratica, infatti, iniziare le uscite di allenamento partendo sempre con una fase di riscaldamento pre-corsa, correndo da 10 a 15 minuti a un ritmo lento, molto inferiore alla velocità a cui corriamo di solito.

Con un adeguato riscaldamento prima della corsa ti accerterai che i muscoli siano pronti per affrontare i ritmi più veloci previsti dall’uscita che ti aspetta, dando anche modo al sistema cardiaco di incrementare in modo graduale i battiti del cuore.

Aumentare poco alla volta il chilometraggio totale d'allenamento di settimana in settimana è un'ottima metodologia per vedere progressi, ma non bisogna mai esagerare.
Un consiglio di massima è quello di incrementare la distanza complessiva della corsa a ogni uscita, o come totale settimanale, in una percentuale compresa tra il 5% e il 10%.

Questo per due motivi:
Aumentare rapidamente il numero complessivo di chilometri corsi a settimana comporta un mancato adattamento al carico e quindi il rischio d’infortunio agli arti inferiori.
Se si vogliono inserire nuove tipologie di allenamento è bene farlo con gradualità, tanto in termini di quantità come di qualità: partire da subito a quello che crediamo essere il 100% delle nostre possibilità si rivela quasi sempre un modo per infortunarsi precocemente.
L’obiettivo di un runner amatore, del resto, non dovrebbe essere tanto quello di effettuare un carico di allenamento elevato, piuttosto quello di saperlo gestire e recuperare al meglio.

Meglio quindi inserire una nuova uscita di allenamento solo quanto si è sicuri di aver recuperato appieno la sessione precedente, così da ridurre ai minimi termini il rischio di infortunarsi.

Il ruolo del potenziamento muscolare nella prevenzione degli infortuni
Si tende a pensare che per correre bene sia importante sviluppare la resistenza, così da allungare le distanze e progressivamente incrementare la velocità.
Tutto questo è indubbiamente vero, ma si deve accompagnare anche a un lavoro legato al potenziamento muscolare, indispensabile sia per correre più veloce sia per evitare potenziali infortuni.

Come funziona?
Salite: Il potenziamento di corsa viene fatto principalmente attraverso uscite di corsa che prevedano salite di buona pendenza, possibilmente che si sviluppino su lunghezze da 2 a 5km, e ripetute brevi, sempre in salita a ritmo abbastanza veloce.
Allunghi: Se corriamo in piano, possiamo lavorare sulla potenza inserendo, alla fine dell’allenamento, degli allunghi dove correremo per circa 100 metri a velocità prossima al massimo recuperando in camminata;
Lavori specifici: Per chi potesse, un lavoro specifico di potenziamento degli arti inferiori e del core, eseguito in una palestra o a casa con qualche attrezzo, è sempre consigliato.
Anche il riposo è importante
Non ci si allena solo correndo, ma anche riposando al meglio e dando modo al corpo di assorbire il carico di lavoro. Riposare non vuol dire non fare nulla per giorni e giorni dopo una corsa di 30 minuti al parco, ma lasciare i giusti spazi per il recupero, che può essere così strutturato:
Per chi è alle prime armi è buona cosa lasciare un giorno di riposo tra le uscite di corsa, almeno sino a quando il corpo non si sarà abituato ad un carico di lavoro crescente.
È bene lasciare almeno un giorno di riposo tra due sessioni di uscita di corsa più impegnative, quelle cosiddette di qualità.
Privilegiare il riposo notturno: qualche ora in più di sonno aiuterà a recuperare più velocemente il lavoro svolto in allenamento e si rivelerà fondamentale per preservare il fisico.
Non trascurare la prevenzione: un controllo regolare da un professionista (massaggiatore, fisioterapista, osteopata) può aiutare a prevenire infiammazioni e infortuni, o a circoscrivere eventuali piccoli dolori e fastidi che dovessero manifestarsi dopo la corsa.
Possiamo anche provvedere da soli con dell’automassaggio, aiutandoci con un tappetino e un foam roller per recuperare la fatica dell’allenamento. Se usato regolarmente, contribuisce a rilassare al meglio le nostre fasce muscolari, donandoci sollievo.
Se al termine della corsa avvertissimo un’infiammazione, l’applicazione di acqua fredda o ghiaccio sulla parte interessata a intervalli regolari di qualche minuto può essere un ottimo modo per minimizzare il fastidio e far rientrare il problema.
Errori comuni da evitare per prevenire gli infortuni
Una volta che si è presa l’abitudine di correre abitualmente ci si prende gusto e nasce quasi spontanea la volontà di misurarsi su una distanza di gara.
Il mito della maratona, per esempio, fa immaginare che con la preparazione adeguata qualcosa che pare irraggiungibile possa diventare alla nostra portata.

Per evitare infortuni nella corsa anche gravi che ci possono tenere lontano dall’attività sportiva per lungo tempo è necessario non voler bruciare le tappe: ogni distanza di gara richiede un tempo di preparazione differente, che sarà tanto più lungo quanto la distanza da percorrere.
Distanze impegnative richiedono quindi non solo tempo ma anche esperienza, che si matura proprio dando costanza alle nostre attività di corsa.

Bruciare le tappe, aumentando il volume di corsa troppo rapidamente, non solo ci fa correre il rischio di infortuni e problemi durante il periodo di allenamento ma può rivelarsi controproducente anche il giorno della gara, trasformandola da gioia e divertimento in qualcosa che si rivela essere solo faticosa e poco piacevole.
Prevenire gli infortuni nella corsa è possibile seguendo alcune semplici ma fondamentali accortezze:
Adottare una tecnica di corsa corretta
Riscaldarsi adeguatamente prima di ogni sessione
Scegliere scarpe running adatte e sostituirle quando necessario;
Correre in modo consapevole, ascoltando il proprio corpo e rispettando i tempi di recupero, permette di godersi questa attività in sicurezza, migliorando le prestazioni e riducendo il rischio di dolori e stop forzati.

Con la giusta attenzione, la corsa può diventare un’abitudine sana e sostenibile nel tempo.
Rinforza il tuo corpo contro gli infortuni nel running
Più corri, più energie ti servono. Segui questi consigli per evitare i cinque errori più comuni nella corsa

Il 46% dei runner che ha corso in media poco più di 14 chilometri alla settimana ha fatto registrare almeno un infortunio nel corso di un anno, secondo un recente studio dell'Università di Göteborg su oltre 200 runner non agonistici.
Il 27% dei problemi registrati erano infortuni al ginocchio, il 25% al polpaccio o al tendine di Achille e il 20% alla caviglia e al piede.
"Il runner medio deve supportare da tre a cinque volte il proprio peso corporeo a ogni passo."
"Se durante la corsa ogni piede deve sostenere 90 appoggi e stacchi al minuto, si tratta di una sollecitazione notevole per il corpo".

Potresti pensare di essere un runner di alto livello, e forse lo sei, ma indipendentemente dalla tua esperienza non puoi modificare la fisica alla base del tuo sport.

Ma puoi comunque evitare di fare gli errori riportati di seguito in modo da stare alla larga dalle statistiche degli infortuni e proteggere il tuo corpo a lungo termine.

1. Fai troppo e troppo velocemente.
Ogni volta che finisci una bella corsa, è facile promettersi di superare i limiti in occasione della successiva.
Goditi le endorfine, ma ricorda che in qualsiasi momento "i muscoli, le ossa e le articolazioni hanno un certo grado di capacità di carico o una determinata quantità di impatti che sono in grado di assorbire", se aumenti il volume (sia che si tratti della frequenza delle corse che del numero di chilometri che corri alla settimana) o l'intensità del tuo allenamento troppo rapidamente, aumenterà anche la probabilità di infortuni.

Gli esperti concordano sul fatto che nel running la cosa migliore è un aumento graduale.
Mantenere un rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (quanto hai corso questa settimana rispetto a quanto hai corso ogni settimana nelle ultime quattro) compreso tra 0,8 e 1,3 è nella maggior parte dei casi un buon modo per ridurre il rischio di lesioni, se hai percorso una media di 16 chilometri ogni settimana nelle ultime quattro settimane e non hai avuto nessun problema, puoi spingerti fino a 20 chilometri la settimana successiva.

Corri, ma provi dolore.
Possiamo accantonare il motto "Nulla si ottiene senza dolore"? Il running non è esattamente uno sport comodo, e a volte può essere difficile distinguere tra il normale indolenzimento da allenamento e un potenziale infortunio che potrebbe tramutarsi in qualcosa di serio.
I runner tendono a ignorare i dolori o i fastidi, ma questo atteggiamento nel breve termine può metterti fuori gioco per mesi.
Alcuni segnali d'allarme: "Dolore abbastanza accentuato da modificare la meccanica, dolore che non migliora entro tre o quattro giorni da una corsa e/o dolore che peggiora sempre più durante una corsa", in uno qualsiasi di questi casi, è consigliabile consultare uno specialista che può aiutarti a comprenderne le cause e a sviluppare un piano di gestione per tenerti al riparo dagli infortuni.

Ti senti debole.
i runner hanno bisogno di un certo grado di stabilità e forza per correre in modo sicuro ed efficiente. "I nostri muscoli agiscono come stabilizzatori dinamici, assorbendo gli urti", Quanto più forti sono, minore sarà l'impatto sulle singole articolazioni".

L'allenamento sulla forza non solo è stato associato a un ridotto rischio di infortuni fin dagli anni '80 (quindi puoi fidarti), ma si è anche mostrato in grado di migliorare le prestazioni nella corsa. Per ottenere questi risultati, è necessario fare esercizi di resistenza (pesi) oltre a quelli pliometrici (movimenti di salto esplosivi). Mira a due o tre sessioni di forza alla settimana, che coinvolgono da due a quattro esercizi per la parte inferiore del corpo (squat, step-up, affondi) più i movimenti pliometrici (squat jump, speed skater) e brevi scatti.

Questo programma può migliorare la tua economia di corsa o la distanza e la velocità che puoi raggiungere con una certa quantità di energie-
Il lavoro di mobilità a bassa intensità o l'allenamento della capacità di movimento nel range di movimento normale di un'articolazione viene trascurato facilmente perché non è esattamente divertente o accattivante, e inoltre non dà mai l'idea di lavorare duramente o di ottenere grandi risultati, ma è fondamentale per essere sempre al massimo.

"Se il tuo range di movimento non ti consente una falcata fluida, ciò aumenterà la probabilità di infortuni perché il corpo lavora contro quelle che possiamo definire restrizioni interne".

Inizia sempre le sessioni di forza e preparazione fisica dei runner con 15-20 minuti di lavoro sulla mobilità, Fai un po' di allenamento sulla mobilità anche nelle tue giornate di riposo.

Non fai riscaldamento dalla lezione di educazione fisica del primo liceo.
Considera quanto è contratto il tuo corpo dopo un'intera giornata curvo davanti al computer. Questo non è esattamente propedeutico a una bella e ampia falcata, giusto? passare direttamente a una corsa può condurre a un allungamento eccessivo dei muscoli e alla mancanza di un reclutamento muscolare corretto. Mettiamola in questo modo: se i muscoli primari (i glutei) non sono impegnati, i muscoli secondari (come i polpacci o i femorali) devono compensare, aggiungendo ulteriori sollecitazioni alle articolazioni del ginocchio e della caviglia.
Il riscaldamento non deve impegnare troppo tempo. i riscaldamenti ad attivazione dinamica, ovvero lo stretching basato sul movimento in opposizione alle posizioni statiche, aiutano a preparare il corpo e a reclutare i muscoli corretti prima di iniziare a correre.
Affidarsi a una routine pre-corsa di cinque minuti che consiste di un set di 10 ripetizioni ciascuna di allungamento dinamico delle gambe (come affondi e oscillazioni laterali delle gambe) può aiutare a correre più a lungo,
per quei giorni in cui non hai neppure cinque minuti in più per fare un riscaldamento adeguato, utilizza almeno i primi cinque minuti di corsa per raggiungere il tuo ritmo di crociera, che si tratti di una camminata veloce o di una corsa rilassata.

Ora lo sai: il segreto della longevità non consiste nel mantenere ritmi velocissimi o nel correre una certa quantità di chilometri.
Si tratta invece di fare il meglio possibile nel tempo non dedicato all'allenamento sull'asfalto, sul tapis roulant o sui sentieri per rendere la corsa salutare per il corpo tanto quanto lo è per la mente.

TESTA CUOTE E GAMBE
non avere fretta
non essere un criceto
fai potenziamento
accetta i consigli di chi è esperto in materia
non seguire il self made

e non ti farai male

a settembre venite a scuola!!!!!!!!!!!!!!!!