Arrivato Settembre e finite quasi per tutte le agognate vacanze estive eccoci di nuovo a parlare di nutrizione e di quanto sia possibile fare per cambiare positivamente il nostro modo di alimentarci.

Oltre al movimento fisico ed alla ‘calma insulinica’ (primi due ‘cardini’ del nostro progetto) avremo quindi l’obiettivo di migliorare il carrello della spesa; capire il perché di determinate scelte e quanto queste possano contribuire alla nostra forma fisica.

Al solito partiamo da MOLTO lontano: abbiamo visto come il nostro apparato digerente si sia evoluto per nutrirsi dei cibi naturali disponibili nelle valli e nelle foreste: foglie, bacche, radici e occasionalmente carne di piccoli e grandi animali. I cibi venivano consumati quasi sempre crudi, con tutta la loro fibra e, quel che è più importante, appena colti dagli alberi, o strappati alla terra o alla vita. Il contenuto di vitamine, di oligoelementi, di fibra era del tutto inalterato, e la varietà di cibi diversi, in piccole quantità, era un obbligo assoluto.

Mi fanno ridere i tentativi pseudoscientifichi di chi vuol venderci ‘beveroni’ vari affermando che mescolando farina bianca raffinata, crusca di grano, zucchero e un pasticcio di vitamine varie, in fondo si offre un mix accettabile. Il buon senso, prima di qualunque ricerca, ci deve dire che i cibi freschi, crudi e ricchi di fibre, sono quelli per i quali il nostro sistema digestivo si è strutturato.

Proviamo a fare un elenco di ciò cui fare attenzione nella scelta durante gli acquisti:
· Indice glicemico
· Abbondanza di frutta e verdura
· Assunzione di fibra indigeribile
· Freschezza e biologicità dei cibi
· Assunzione di cibi crudi o sottoposti a cotture leggere
· Scelta preferenziale di cibi integrali
· Colore dei cibi
· Digeribilità dei cibi
· Riduzione al minimo di cibi raffinati o impoveriti
· Riduzione al minimo di cibi conservati, alterati, aromatizzati
· Controllo attento nell’assunzione di grassi idrogenati

Teniamo conto che queste indicazioni devono essere interpretate in maniera elastica e non sono certamente assolute. Se è vero infatti che l’applicazione rigorosa di quanto detto può grandemente aiutare la nostra dieta-benessere, è anche vero che la qualità dei cibi va inserita all’interno degli altri punti “cardine” appena visti (attivazione metabolica e calma insulinica) con i quali forma una sola unità.

Non avrebbe senso, infatti, pensare di seguire un regime corretto perché si mangia prevalentemente integrale, se poi si ingoiano a pranzo tre piatti pieni di spaghetti senza alcuna fonte proteica accanto, e si resta sedentari a tempo pieno! Il controllo generale delle calorie assunte, la calma insulinica, la distribuzione dei pasti, l’attività fisica, devono fare parte del quadro.

D’altro canto se proprio il “tutto integrale” non ci va giù, o solo pochi negozi della nostra città dispongono di alimenti biologici, vuol dire che compenseremo in qualche altro modo. Non sarà il singolo biscotto alla margarina a far degenerare i nostri neuroni, se avremo una certa costanza nell’applicazione di tutte le altre regole. Nessuno ci insegue.

Se impiegheremo due mesi o un anno a imboccare la giusta strada, poco cambierà. Ma una volta che l’avremo imboccata dovremo sentirla “nostra” fino in fondo, con il corollario di tutti i suoi benefici psicofisici.

Riguardo all’indice glicemico è necessario considerare che tale indice segue una scala in parte indipendente dalla qualità nutritiva dei cibi stessi.
Ad esempio il miele, pur essendo un cibo zuccherino, è un alimento dalle proprietà nutritive eccezionali, e per questo non dovrebbe mancare da nessuna dieta. Così pure la frutta secca (fichi, prugne, datteri, uva passa): sana dal punto di vista nutrizionale, ma purtroppo in grado di fare crescere rapidamente la glicemia.

Nella scelta quotidiana dei cibi deve dunque essere tenuto conto di entrambi i fattori. Vi sono individui il cui pranzo o cena non prevede mai l’assunzione di verdure: la carenza di fibre e di vitamine non tarderà per costoro a farsi sentire. E’ necessaria infatti, come avveniva nell’apparato digerente dell’uomo primitivo, la quotidiana assunzione di elevate quantità di fibra indigeribile per la indispensabile funzione che questa svolge nel velocizzare il transito dei cibi nell’organismo, nel rallentare l’innalzamento della glicemia e nel rimuovere rapidamente le scorie dal corpo.

Uno dei consigli più utili risulta l’utilizzo il più possibile completo di foglie, bucce e semi di frutta e verdura, e la scelta preferenziale di pane, pasta e farine integrali in ogni occasione. Non sarà necessario mangiare le bucce di arance e banane (anche se è possibilissimo) ma, per esempio, si può evitare di sbucciare mele, pere e pesche nettarine, ed utilizzare tranquillamente nell’insalata le foglie di sedani o finocchi o le bucce dei cetrioli, che vengono invece di solito buttate. Se la cosa vi disturba, niente di grave. La vostra dieta sopravviverà lo stesso, se compenserete in qualche altro modo per raggiungere un’adeguata quota di fibra.

Se invece pensiamo che così facendo ci esporremo maggiormente ai veleni utilizzati in agricoltura direi che questo è un timore da superare: l’arsenale chimico oggi disponibile è ricco di prodotti ad azione sistemica (quindi non limitata alla superficie del frutto), inoltre le leggi esistenti, se rispettate, impongono tempi di sicurezza sufficientemente lunghi. La scelta di cibi biologici supera in modo definitivo il problema, che, in ogni caso, non è limitato al discorso veleni, ma riguarda soprattutto la ricchezza in elementi vitaminici e minerali dei prodotti coltivati biologicamente (il contenuto di vitamine e minerali di prodotti derivanti da coltura intensiva o industriale è notevolmente ridotto, al confronto, come dimostrato da recenti lavori scientifici).

L’importanza della spesa
Nella scelta degli alimenti che arricchiranno la nostra tavola la freschezza assume una grande importanza. Perché scegliere papaia e avocado che devono essere colti acerbi ed essere poi sottoposti ad un lungo trasporto prima di arrivare a noi? E perché il tonno o i piselli in scatola se esistono pesci freschi (o surgelati) e gustose verdure in cassetta? Il valore nutritivo di un prodotto fresco è estremamente diverso rispetto a quello di uno conservato, se solo siamo in grado di leggere al di là del mero contenuto in protidi, glucidi e lipidi.

Non ha poi molto senso scegliere cibi freschi se il loro consumo avviene dopo laboriose cotture o lunghi periodi di stazionamento nel frigo. E’ necessario che una gran parte dei cibi venga consumata cruda, e che i cibi cucinati siano sottoposti a cotture brevi, in grado di alterarne i valori nutritivi solo in minima parte. Una buona regola può essere quella di avere sempre in tavola qualcosa di fresco, crudo, vivo e colorato da sgranocchiare o da intingere in maionese fresca o pinzimonio.

Il latte scaldato fino all’ebollizione, ad esempio, produce dei composti solforati stabili, che ne alterano il sapore e ne riducono le caratteristiche nutritive. Niente di grave, naturalmente, ma quello che stiamo bevendo non è più il latte di partenza: è altro. Consumarlo crudo o appena riscaldato è una buona pratica.

Mangiare crudo il cavolfiore è possibile, ma è cosa da stomaci forti. Perché però cuocerlo fino a disfarlo completamente? Se lo si cucina a vapore per un tempo limitato, diventa gradevolmente masticabile, compatto, di sapore piacevole, adatto ad accompagnare qualsiasi pietanza.
L’olio, infine, alza le temperature di cottura di molto, rispetto all’acqua. Perché abusarne?

Torneremo su queste regole nelle prossime lezioni, per ora aggiungiamo ai nostri criteri di scelta dei cibi anche questi “consigli” da applicare direttamente al supermercato: diamo la preferenza a cibi biologici, che seguano la rotazione della produzione stagionale, possibilmente di provenienza locale e consumati fresco, crudi o con il minimo di cottura necessaria.

Quando si parla di cibi crudi, qualcuno obietta sempre che vi sia pericolo di infezioni (carni o pesce avariati) e che in alcuni cibi (verza, bianco d’uovo) vi siano fattori di indigeribilità che spariscono con la cottura. Verissimo. Ma con i controlli e le garanzie di oggi, volti ad evitare contaminazioni, il nostro buon senso saprà consigliarci l’una o l’altra scelta a seconda che ci si trovi in uno sperduto paese asiatico o nel nostro negozio di fiducia. Quanto ai fattori di indigeribilità (o antinutritivi), sarà sufficiente scottare l’uovo (magari “à la coque”) e cuocere pochi minuti la verza per trovare un compromesso adeguato tra assimilabilità e valore nutritivo.

La masticazione
Una adeguata masticazione dei cibi facilita notevolmente tutto il processo digestivo ed evita indesiderate fermentazioni intestinali, spesso causa di malesseri.
Avremo sorprendenti effetti positivi applicando questa buona abitudine. Per ora ci basti sapere che, per prima cosa, semplifica enormemente tutta la fase di scomposizione ed assimilazione del cibo.

Vorrei poi suggerire il rifiuto o almeno la drastica riduzione di cibi esageratamente raffinati o impoveriti.
Un chilo di zucchero bianco, quando viene ingerito, si trasforma in energia attraverso un processo di ossidazione che richiede l’utilizzo di enzimi, vitamine, minerali ed altri cofattori biochimici. Essendone lo stesso totalmente privo, il nostro organismo ne verrà impoverito. Se pensiamo alle quantità di alimenti esageratamente ed inutilmente raffinati che ingeriamo ogni giorno, c’è da rimanere allibiti. Ma l’industria alimentare, come documentato da alcune interessanti ricerche, non si limita a raffinare ed impoverire. Deve poi gonfiare, insaporire, aromatizzare, colorare, conservare, dolcificare ed addensare i cibi impoveriti che vuole immettere sul mercato, perché diversamente non incontrerebbero i gusti del grande pubblico.

Al di là della più o meno documentata azione tossica di molti tra coloranti, conservanti ed additivi, vi è il problema più grave della falsificazione delle sensazioni naturali a cui il nostro cervello collega alcuni alimenti. Nella nostra memoria la carne in scatola con gelatina o il gelato industriale alla vaniglia sembreranno alimenti meravigliosi, quando in realtà non lo sono affatto. Ne mangeremo in abbondanza per poi trovarci ancora affamati di vitamine e minerali, che dovremo procurarci assumendo ancora altre calorie, e accumulando contemporaneamente peso.

Tra gli additivi più comunemente usati, ve ne sono alcuni (come nitriti e nitrati o come i grassi idrogenati), la cui azione tossica nel breve e nel lungo periodo è oggetto di recenti studi che ne sconsigliano fortemente l’uso.

Al prossimo incontro cominceremo a parlare della prima delle dieci ‘regole’ che renderanno più comprensibile ed attuabile quanto abbiamo detto fino ad oggi.

Spero che quanto detto fino ad adesso sia chiaro; per qualunque dubbio mi potete scrivere e tengo ancora una volta a ribadire che il tutto è parte di un programma alimentare chiamato ‘Dieta GIFT’ di Attilio e Luca Speciani.